Beachten Sie jedoch, dass die maximale Menge von 3 g Kreatin (= 3,4 g Kreatin-Monohydrat) gemäss EFSA (Europ. Food Safety Authority) pro Tag nicht überschritten werden darf. Als Grundlage für die Dosierung (max. 3g Kreatin pro Tag oder 0.043g / kg Körpergewicht) gilt das Gewicht eines 70 kg schweren Mannes.Die Einnahme von Creatin!
Danach reichen 5 – 8 Gramm täglich aus um komplett mit Creatin versorgt zu sein. Alles oberhalb von 10 Gramm Creatin scheidet der Körper wieder aus. Ein gehäufter Teelöffel Creatin pro Tag ist somit für jeden ausreichend um die eigenen Speicher zu füllen.In Nahrungsergänzungsmitteln werden laut GRAS-Notification 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag als sicher betrachtet. So wird es derzeit auch in Deutschland von der Arbeitsgruppe Sporternährung bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gesehen. Als ganz sicher gelten drei Gramm pro Tag.
Wie viel sind 5 g Creatin : Verzehrsempfehlung: Verzehren Sie täglich 2 – 5 g Creatin Monohydrat. Ein gehäufter Teelöffel entspricht ca. 5 g. Für Sportler empfiehlt sich eine kurmäßige Anwendung über 8 Wochen.
Wie viel Kreatin bei 75 kg
Pro Kilogramm Körpergewicht gelten 0,3 g Kreatin als ausreichend. Verteilt wird das Kreatin auf fünf Dosen täglich. Beim Slow Load nimmst du dir für die Ladephase vier Wochen Zeit. Pro Tag gönnst du deinen Körper 5 g Kreatin, verteilt auf drei Einzeldosen.
Wie lange dauert es bis Kreatin wirkt : Mit einer Wirkung kannst du rechnen, wenn deine Speicher gefüllt sind. Willst du sicherstellen, dass dies rasch der Fall ist, empfehlen wir für die ersten zehn Tage eine Dosierung von zehn Gramm Creatin pro Tag (siehe Creatin-Kur). Sind die Speicher gefüllt, können schon nach wenigen Tagen spürbare Effekte auftreten.
0,1 g
Wie bereits erwähnt, liegt das Optimum der Zufuhr von Kreatin bei 0,1 g pro kg Körpergewicht. Diese kannst du bedenkenlos jeden Tag konsumieren. Hier existiert der Mythos, dass Kreatin mit einer Ladephase gestartet werden sollte (über einen Zeitraum von 7 Tagen bis zu 30 g konsumieren).
Wie viel Creatin sollte man einnehmen Es gibt zwei Einnahmeschemata. Entweder 3-5g täglich (erforscht sind hauptsächlich 5g, aber 3g reichen meistens schon aus), oder aber eine Ladephase von sieben Tagen mit täglich 0,3g pro KG Körpergewicht. Anschließend folgt eine Erhaltungsphase mit 0,05g pro KG Körpergewicht.
Wie viel bringt Creatin wirklich
Trotzdem spricht einiges für die Einnahme von Kreatin: Es soll euch zu 5-10% mehr Leistung verhelfen und euren Muskelaufbau (mit Fokus auf den Oberkörper) daher um bis zu 20% steigern – ohne dabei als Doping zu gelten!Kreatineinnahme in der trainingsfreien Zeit
Die Supplementation von Kreatin Monohydrat ist vor allen Dingen dann wirkungsvoll, wenn es ohne Unterbrechungen eingenommen wird. Die täglich empfohlene Dosis von 3-5 g Kreatin Monohydrat sollte also auch in der trainingsfreien Zeit eingenommen werden.8-10 Wochen ist die Kur beendet und man sollte eine Kreatin Pause von ca. 4 Wochen einlegen. Wenn du dich für die regelmäßige, moderate Einnahmevarainte entscheidest: Tägliche Einnahme von 3-5g oder bis zu 0,1g pro Kg Körpergewicht, sowohl an Trainingstagen, als auch an trainingsfreien Tagen.
Wieviel Creatin am Tag einnehmen Bei den meisten Studien wurden tägliche Dosierungen zwischen 5 Gramm und 1 Gramm pro 10 Kilo Körpergewicht (z.B. 8g bei 80 kg) verwendet. Studien haben gezeigt, dass täglich mehr als 5 Gramm und eine Ladephase nicht notwendig sind, bzw. keine besseren Resultate liefern.
Wie schnell sieht man Erfolge mit Creatin : Eine erste Wirkung durch eine Gewichtszunahme aufgrund der höheren Wasserspeicherung ist schon nach 3-5 Tagen bemerkbar. Bis zur kompletten Sättigung der Speicher mit erwähnten Effekten auf die Trainingsleistung vergehen i.d.R. 2-3 Wochen.
Kann ich Protein und Creatin zusammen nehmen : Daher kann Kreatin bedenkenlos in deinen Proteinshake gemischt werden. Wie oben erwähnt spricht absolut nichts gegen die Einnahme von Protein oder einer Kombination aus Protein und Kreatin. Du kannst also problemlos dein Creatin mit Whey mischen. Der Geschmack deines Whey Shakes macht Kreatin sogar noch angenehmer.
Wann merkt man die Wirkung von Creatin
Wie schnell wirkt Creatin Monohydrat
Eine erste Wirkung durch eine Gewichtszunahme aufgrund der höheren Wasserspeicherung ist schon nach 3-5 Tagen bemerkbar. Bis zur kompletten Sättigung der Speicher mit erwähnten Effekten auf die Trainingsleistung vergehen i.d.R. 2-3 Wochen.
Creatine wirkt sich positiv auf die Muskelkraft und Schnellkraft aus. Creatine kann schon nach wenigen Tagen zu einem pralleren Erscheinungsbild führen. Die empfohlene Verzehrsmenge liegt bei 3 g täglich. Creatine zählt zu den bestuntersuchtesten Supplemente überhaupt.Wie schnell wirkt Creatin Monohydrat
Eine erste Wirkung durch eine Gewichtszunahme aufgrund der höheren Wasserspeicherung ist schon nach 3-5 Tagen bemerkbar. Bis zur kompletten Sättigung der Speicher mit erwähnten Effekten auf die Trainingsleistung vergehen i.d.R. 2-3 Wochen.
Wie viel Wasser muss man bei Creatin trinken : Checkliste: Wichtige Information für die Creatin Kur:
(Mindestens 2-3 Liter Wasser am Tag trinken) Koffein meiden (vermindert die Wirksamkeit!) Auf Alkohol verzichten (vermindert die Wirksamkeit!) Aufnahme mit Fruchtsäften für schnelle Verfügbarkeit im Organismus.