Folgende Formeln gelten zur Berechnung des Grundumsatzes für je Männer und Frauen:
- Männer: 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht & Stunde = 1 kcal x 24 Stunden x Körpergewicht [kg]
- Frauen: 0,9 kcal je Kilogramm Körpergewicht & Stunde = 0,9 kcal x 24 Stunden x Körpergewicht [kg]
Unter Nährstoffbedarf versteht man die Nährstoffzufuhr, die unerlässlich sind, um die tägliche Versorgung mit Glukose, Proteinen, Fetten aber auch Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sind die Basis für die praktische Umsetzung einer vollwertigen Ernährung.Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr
| Nährstoff (-gruppe) | Zufuhr/Tag | |
|---|---|---|
| männlich | weiblich | |
| Natrium | 1500 mg | 1500 mg |
| Chlorid² | 2300 mg | 2300 mg |
| Kalium ² | 4000 mg | 4000 mg |
Wie viel Nährstoffe sollte man am Tag zu sich nehmen : Um gesund zu bleiben, braucht der Körper rund 50 Nährstoffe in ausreichender Menge, darunter Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Wie rechne ich mein Tagesbedarf aus
Der Grundumsatz wird in Kalorien pro Tag (also 24 Stunden) angegeben. Der tägliche Grundumsatz berechnet sich nach folgender Faustformel (1): Männer: Grundumsatz = Körpergewicht (in kg) * 24 * 1,0. Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht (in kg) * 24 * 0,9.
Wie decke ich meinen Nährstoffbedarf : Vitaminbedarf decken: Mit diesen Tipps klappt es
- Iss 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag.
- Achte auf die richtige Zubereitung.
- Iss die Schale mit.
- Greife zu Vollkorn.
- Verwende regelmäßig Öl.
- Pimpe dein Essen mit Sprossen und Samen.
- Ernähre dich saisonal und regional.
Mineralstoffe: Tabelle mit den wichtigsten Elementen
| Mineralstoff | Einsatz im Körper | tägliche Empfehlung (Erwachsene) |
|---|---|---|
| Kupfer | Haut, Haare, Blut, Knochen, Kreislauf | 1,0–1,5 mg |
| Calcium | Blut, Knochen, Herz, Zähne, Haut | 1000 mg |
| Kalium | Haut, Blut, Herz, Nieren, Muskulatur, Nerven | 2000 mg |
| Jod | Schilddrüse, Haare, Nägel, Haut, Zähne | 200 µg |
Im Alltag kann der Grundumsatz ausgehend vom Körpergewicht bei Erwachsenen wie folgt geschätzt werden: 20 – 30 Jahre: 25 kcal x Gewicht (kg) 30 – 70 Jahre: 22,5 kcal x Gewicht (kg) > 70 Jahre: 20 kcal x Gewicht (kg)
Wie finde ich heraus welche Nährstoffe mir fehlen
Die allgemeinen Symptome eines Nährstoffdefizits für dich im Überblick:
- Blässe.
- Müdigkeit.
- Schwächegefühl.
- Muskel- und Gliederschmerzen.
- Kopfschmerzen.
- Konzentrationsschwäche.
- Nervosität.
- Haut-, Haar- und Nagelprobleme.
Mineralstoffe: Tabelle mit den wichtigsten Elementen
| Mineralstoff | Einsatz im Körper | tägliche Empfehlung (Erwachsene) |
|---|---|---|
| Kupfer | Haut, Haare, Blut, Knochen, Kreislauf | 1,0–1,5 mg |
| Calcium | Blut, Knochen, Herz, Zähne, Haut | 1000 mg |
| Kalium | Haut, Blut, Herz, Nieren, Muskulatur, Nerven | 2000 mg |
| Jod | Schilddrüse, Haare, Nägel, Haut, Zähne | 200 µg |
Grundsätzlich wird empfohlen, etwa 45-65% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 10-35% aus Eiweiß und 15-35% aus Fett zu beziehen. Dabei gibt es natürlich eine Menge Spielraum. Besonders für Sportskanonen und sehr aktive Menschen variiert die optimale Nährstoffverteilung drastisch.
Zähle die Kalorien aller Zutaten zusammen und teile die dann durch das gesamte Gewicht. Wenn ein Gericht in Summe z.B. 500 kcal hat und die Zutaten zusammen 400 g wiegen, dann beträgt die Energiedichte 500 kcal / 400 g = 1,25 kcal/g. Und dann iss dich satt.
Was ist der beste Kalorienrechner : MyFitnessPal ist die bekannteste und am häufigsten genutzte App zum Kalorienzählen. Anmeldung und Eingabe der Nutzerdaten funktioniert problemlos in der App. Das Programm bietet von allen getesteten Apps den größten Funktionsumfang. Der Barcode-Scanner hat im Test alle Stichproben erkannt.
Welche 10 Lebensmittel sollte man täglich Essen : 10 Lebensmittel, die täglich auf dem Speiseplan stehen sollten:
- Grünes Blattgemüse. Lebenswichtige Mineralstoffe.
- Beeren. Beeren sind bekannt für ihre Antioxidantien.
- Äpfel.
- Haferflocken und Vollkorngetreide.
- Nüsse.
- Leinsamen.
- Hochwertige Pflanzenöle.
- Grüner Tee.
Was sind die 6 wichtigsten Nährstoffe
Was sind die 6 wichtigsten Nährstoffe
- Vitamine.
- Mineralien.
- Eiweiß
- Fette.
- Wasser.
- Kohlenhydrate.
Empfehlenswert sind täglich mindestens drei Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (circa 250 Gramm). Gemüse und Obst enthalten lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.Was kostet eine Mikronährstoffanalyse
Eine Mikronährstoffanalyse kann z. B. 120 Euro aber auch 1200 Euro kosten.
Was kostet ein großes Blutbild mit allen Vitaminen : Die Kosten werden von der gesetzlichen Krankenkasse übernommen, ebenfalls wenn das Blutbild aufgrund einer Erkrankung oder von Symptomen notwendig ist. Soll das Blutbild auf eigenen Wunsch der Patientin oder des Patienten gemacht werden, müssen die Kosten meist selbst getragen werden. Dabei fallen rund 100 Euro an.