- Beinheben in Seitenlage.
- Muschelübung in Seitenlage.
- Anheben des gestreckten Beins im Liegen.
- Kniestreckung im Sitzen.
- Wandsitz zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur.
- Kniebeugen.
- Step-ups.
- Worauf sollte ich während der Übungen achten
Warum Bewegungstherapie die Knieschmerzen lindert
Bewegung dagegen stärkt die stützende Muskulatur und fördert die Durchblutung. Außerdem wird nur bei Belastung die wichtige Gelenkflüssigkeit durch den Knorpel gepumpt, die die Knorpelschicht geschmeidig hält und so das Gelenk "schmiert".Bewegung ist zwar gut, da sie die Durchblutung fördert, aber das Treppensteigen belastet die Kniegelenke enorm. Da der schmerzhafte Knorpelverschleiß nicht rückgängig zu machen ist, gilt es, das Fortschreiten der Kniearthrose zu verhindern.
Welcher Sport stärkt die Knie : Die gleichmäßigen Bewegungen beim Nordic Walking steigern die Beweglichkeit und Kraft der Kniegelenke und versorgen die Knorpel mit ausreichend Blut und Nährstoffen.
- Aqua-Jogging / Wassergymnastik. Beim Aqua-Jogging nutzt man die Eigenschaften Widerstand, Auftrieb und Druck des Wassers.
- Radfahren.
- Yoga & Pilates.
Was tut den Knien gut
Betreibe kniefreundliche Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking auch als Ausgleichssport. Trage schwere Lasten möglichst knieschonend, zum Beispiel im Rucksack. Vermeide starke Kniebeugung bei hoher Belastung. Entlaste, wenn möglich, dein Kniegelenk, indem du etwa beim Sitzen deine Beine ausstreckst.
Was sollte man bei Knieschmerzen nicht tun : Vermeide starke Kniebeugung. Wird das Kniegelenk unter Belastung gebeugt, zum Beispiel bei einer Kniebeuge, geraten Ober- und Unterschenkel unter vermehrte Druckwirkung. Bei Kniebeugen nicht tiefer als 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel gehen, da sonst die Kniescheibe übermäßig stark auf das Knie gepresst wird.
Bei starken Schmerzen sollte eine Trainingspause eingelegt werden. Bei leichteren Schmerzen kann es ausreichen, weniger zu trainieren und besondere Belastungen wie zum Beispiel Intervall-, Berg- oder Treppenläufe zu vermeiden. In einer Studie mit Läuferinnen und Läufern war eine gezielte Entlastung hilfreich.
Bei akuten Schmerzen sollte man die Knie „baumeln“ lassen. Das heißt in sitzender Position ohne Bodenkontakt entlastet der hängende Unterschenkel den Gelenkspalt des Kniegelenkes.
Was kann ich meinem Knie Gutes tun
Die zehn Regeln der Knieschule
- Du sollst Dich bewegen.
- Verringere Dein Körpergewicht.
- Entlaste Dein Kniegelenk.
- Trage keine schweren Lasten.
- Vermeide längeres Stehen und Gehen.
- Trage Schuhe mit flachen Absätzen.
- Gehe auf weichen Sohlen.
- Vermeide starke Kniebeugung.
Lassen Sie die Beine mal baumeln. Setzen Sie sich auf einen Tisch, binden Sie Gewichte ans Bein oder ziehen Sie Skischuhe an. Der Knorpel kann sich so verstärkt mit Nährstoffen versorgen. Langsames, starkes Hochziehen der Fußspitzen erleichtert den Abtransport von im Knie gestauter Lymphe.Folgende Hausmittel können bei Arthrose und anderen Gelenkbeschwerden Abhilfe schaffen:
- Quarkwickel gegen Gelenkschmerzen.
- Eukalyptusöl wirkt entzündungshemmend.
- Senf hilft bei Schmerzen.
- Pfefferminzöl zum Kühlen bei Gelenkbeschwerden.
- Rosmarinöl für bessere Durchblutung.
- Gelenke wärmen mit Bockshornklee.
Die Entzündung zeigt sich in vielen Fällen meist mit gravierenden Schwellungen und Deformierungen, Rötungen und Hitze im Kniebereich, eingeschränkter Beweglichkeit und starken Schmerzen. Häufig kommen auch allgemeine Beschwerden wie Fieber und Schüttelfrost hinzu.
Was hilft gegen Entzündung im Knie Hausmittel : Eine Entzündung im Knie können Sie zum Beispiel ganz einfach mit einer Quarkwickel umwickeln. Dazu nehmen Sie ein Stück Stoff, gern eine Mullbinde oder Küchenhandtuch, tragen etwas Quark darauf, decken dies mit Stoff ab und wickeln anschließend diesen Quarkverband um das Knie.
Wie schlafen um Knie zu entlasten : Mit Hüftschmerzen oder Knieschmerzen eine bequeme Schlafposition zu finden, ist ähnlich schwierig wie bei Rückenschmerzen. Versuch doch mal, dich in Seitenlage zu begeben und mit einem Kissen zwischen deinen Knien für zusätzlichen Halt zu sorgen. Das entlastet nicht nur deine Hüfte, sondern eben auch deine Knie.
Was zieht Entzündung aus dem Knie
Außerdem kann man das Knie mit Pads oder kalten Kompressen kühlen. Betroffene sollten das Bein immer wieder hochlagern, damit sich der Erguss schneller zurückbildet. Bei starken Schmerzen können entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Diclofenac die Therapie unterstützen und helfen.
Vitamin C und Mangan – zur Regeneration des Knorpels
Vitamin C ist wichtig für die Bildung von Kollagen und damit für eine normale Knorpelfunktion. Mangan unterstützt ebenfalls die Bildung von Bindegewebe. Knorpelgewebe ist eine spezielle Form des Bindegewebes.Voltaren Schmerzgel forte ist das forte-Schmerzgel mit (klinisch) nachgewiesener Wirksamkeit seit 2013. Es lindert Schmerzen aufgrund von akuten Traumata bis zu 12 Stunden. Morgens und abends aufgetragen, lindert es Schmerzen und Schwellungen (Entzündungen) in den Gelenken und Muskeln.
Was entlastet Knie : Gesund fürs Knie sind fließende Bewegungsabläufe, bei denen das Gelenk sanft durchbewegt wird. Radfahren in niedrigen Gängen, Schwimmen, Spazierengehen oder auch Tai-Chi und Yoga sind ausgezeichnet bei Kniegelenksarthrose.