Neue Studien belegen, dass eine Dauereinnahme (3g täglich) von Creatin unbedenklich ist. Da eine erhöhte Dosierung (Ladephase mit 20g täglich) nachweislich keine verstärkte Wirkung erzielt, ist eine Creatin Kur mit Ladephase zur langfristigen Kraftsteigerung nicht notwendig.2. Creatin Einnahme wie lange In der Kur 6-8 Wochen (dann 8 Wochen Pause), in der Dauereinnahme auf unbestimmte Zeit (allerdings maximal 3-5 g).Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin gilt als unbedenklich. Auch Studien, in denen die Proband*innen 30 Gramm/Tag über 5 Jahre einnahmen, haben keine schädlichen Nebenwirkungen festgestellt. Die überschüssige Kreatin-Menge wird dann einfach über den Urin wieder ausgeschieden.
Was für Nachteile hat Kreatin : Wassereinlagerungen: Ein häufig diskutierter Nachteil von Kreatin ist die Möglichkeit von Wassereinlagerungen in den Muskeln. Dies kann zu einem vorübergehenden Anstieg des Körpergewichts führen, was für einige Sportler unerwünscht ist. Individuelle Unterschiede: Nicht jeder reagiert gleich gut auf Kreatin.
Sollte man Creatin wieder absetzen
Du musst auf keinen Fall auf Creatin verzichten, obwohl Creatin-Monohydrat auf Wasserbasis hergestellt wird und dich leicht aufgedunsen aussehen lässt. Wenn du an einem bestimmten Tag trocken aussehen willst, solltest du es vielleicht ein paar Tage oder eine Woche vorher weglassen – so wie es Ryan macht.
Was passiert bei Creatin Pause : Früher hat man die Einnahme in Form von mehrwöchigen Kreatin-Kuren empfohlen – mit oder ohne sogenannte Ladephase. Dazu im nächsten Abschnitt mehr. Da auf die Kuren aber immer eine Pause folgt, können deine Kraftwerte aufgrund der zyklischen Einnahme sprunghaft zu- beziehungsweise abnehmen.
8-10 Wochen ist die Kur beendet und man sollte eine Kreatin Pause von ca. 4 Wochen einlegen. Wenn du dich für die regelmäßige, moderate Einnahmevarainte entscheidest: Tägliche Einnahme von 3-5g oder bis zu 0,1g pro Kg Körpergewicht, sowohl an Trainingstagen, als auch an trainingsfreien Tagen.
Da denken wahrscheinlich die meisten sofort an ein verbotenes Dopingmittel. Doch das ist Kreatin ganz und gar nicht. Der Stoff steckt vielmehr in jedem von uns und ist trotz seiner Fähigkeiten ziemlich harmlos.
Ist Kreatin gut für das Herz
Kreatin kommt insbesondere bei der Behandlung von Muskelerkrankungen zum Einsatz, so zum Beispiel bei Muskelschwäche oder Muskelschwund. Hier dient es dem Erhalt und der Stärkung der Muskeln. Auch bei einer Herzinsuffizienz, also einer Einschränkung der Herzmuskelfunktion, wird Kreatin in der Hilfstherapie eingesetzt.Als ganz sicher gelten drei Gramm pro Tag. Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) wird davon abgeraten, Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin zu verzehren.Wird Kreatin Monohydrat in Flüssigkeiten eingerührt, wandelt es sich langsam zu Kreatinin um, das physiologisch unwirksam, jedoch nicht schädlich ist. In leicht sauren Getränken wie Orangensaft werden innerhalb von acht Stunden weniger als fünf Prozent Kreatin Monohydrat zu Kreatinin abgebaut.
Einige Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Spiegel von Dihydrotestosteron (DHT) im Körper erhöhen kann. DHT ist ein Hormon, das mit männlichem Haarausfall in Verbindung gebracht wird. Es wird angenommen, dass hohe DHT-Spiegel die Haarfollikel schrumpfen lassen können, was zu Haarausfall führt.
Wie viel Liter Wasser sollte man trinken wenn man Creatin nimmt : Du solltest demnach definitiv darauf achten, dass du mindestens 30 – 40 ml pro kg Körpergewicht trinkst. Im Beispiel von oben solltest du bei einem Körpergewicht von 70 kg mindestens 2,1 l Flüssigkeit zuführen, wenn du mit Kreatin supplementierst.
Wie viel Creatin am Tag bei 70 kg : Durchschnittlich werden 3 Gramm Creatin pro Tag empfohlen. Natürlich ist nicht jeder Körper gleich gebaut. Daher ist eine individuelle Dosierung mit der Formel 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu berechnen.
Wie wirkt Kreatin auf die Psyche
In 13 von 16 Studien, die die kognitiven Prozesse im Zusammenhang mit einer Kreatin-Einnahme thematisierten, wurde eine erhöhte kognitive Leistungsfähigkeit, besonders unter Stress – etwa in Form von Schlafentzug und erschöpfender geistiger oder körperlicher Aktivitäten – beobachtet.
Einige Studien zeigen, dass Kreatin die mentale Ermüdung reduzieren und die Konzentration verbessern kann, besonders bei Aufgaben, die viel mentale Ausdauer erfordern. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kreatin positive Effekte auf das Gedächtnis und die Problemlösungsfähigkeiten haben könnte.Einige Studien zeigen, dass Kreatin die mentale Ermüdung reduzieren und die Konzentration verbessern kann, besonders bei Aufgaben, die viel mentale Ausdauer erfordern. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kreatin positive Effekte auf das Gedächtnis und die Problemlösungsfähigkeiten haben könnte.
Ist Creatin gut oder schlecht : Kreatin: Gesund oder ungesund Insgesamt lässt sich feststellen, dass Kreatin in den empfohlenen Dosierungen als sicher und gesund angesehen werden kann, insbesondere für Menschen ohne Vorerkrankungen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und Muskeln aufbauen möchten.